Leonardo Assad Aoun comentou em: 25/01/2024 13:21

Cafeína, trigonelina e ácido clorogênico: conheça as substâncias do café

Entenda suas propriedades e benefícios, como agem no organismo das pessoas e quais os cuidados necessários para não afetar o sono

Por Úrsula Neves — Rio de Janeiro/GE

A cafeína é considerada a substância psicoativa mais consumida atualmente no mundo, socialmente aceita pela grande maioria das pessoas. Trata-se de uma substância química que age ativamente no sistema nervoso central, onde altera a função cerebral e, temporariamente, pode mudar a nossa percepção, humor e comportamento. Só que o café vai muito além da cafeína, se destacando também por conter trigonelina e ácido clorogênico. Mas quais são exatamente as propriedades dessas três substâncias?

Para esclarecer essas e outras dúvidas, o EU Atleta convidou o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak (nutri.dereck), que é pós-graduado em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia do Exercício Físico pela Universidade de São Paulo (USP).

Cafeína

A cafeína é um nutriente presente em alimentos como café, chá, refrigerantes, cacau, chocolate e algumas bebidas energéticas. A substância oferece benefícios para a saúde, atuando na estimulação do sistema nervoso central, aumentando a concentração, a energia e melhorando a disposição. E isso também se aplica no desempenho esportivo, como no aumento da resistência e na redução da percepção de esforço. Ela pode ainda estimular a liberação de hormônios como a adrenalina, o que melhora a performance.

A substância atua no organismo estimulando a liberação de neurotransmissores, como a dopamina, o que promove sensações de alerta e melhoria do humor. Além disso, a cafeína também age como um termogênico, aumentando o gasto energético, que é comumente utilizado como estratégia em dietas que tenham como o foco a redução de gordura. No entanto, o seu consumo em excesso pode levar a efeitos colaterais indesejados, como insônia, taquicardia, tremedeira e ansiedade.

Conforme estudos sobre a cafeína na performance esportiva, a dosagem indicada para obter o melhor resultado sem efeitos colaterais está entre 2,0 mg e 3,0 mg por quilo de peso, numa média de duas a três xícaras de café pequenas.

Benefícios:

• Aumento do foco, concentração e estado de alerta;
• Redução da percepção ao esforço e à fadiga, mantendo o atleta por mais tempo na prática esportiva;
• Aumenta a secreção das beta-endorfinas, que possuem propriedades analgésicas podendo levar à diminuição na percepção à dor;
• Efeito termogênico;
• Melhora do estado de alerta e vigilância durante períodos de privação de sono, observado em estudos com operações especiais militares;
• Pode aumentar a ressíntese de glicogênio muscular durante a fase de recuperação do exercício;
• Estudos sugerem que durante o exercício físico, a cafeína reduz a dependência de utilização do glicogênio e aumenta a dependência da mobilização de ácidos graxos livres (gorduras).

Trigonelina

A trigonelina é uma das responsáveis pelo sabor e o aroma do café — Foto: Istock Getty Images

A trigonelina é uma substância naturalmente encontrada no café, sendo formada durante o processo de torrefação dos grãos, associada ao sabor e aroma do café. Faltam mais estudos sobre o efeito desse composto no organismo. Contudo, existem alguns benefícios associados à trigonelina, tais como:

• Tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem auxiliar na proteção das células e na redução do risco de doenças crônicas;
• Em combinação com outros compostos presentes no café, pode ter um impacto positivo na saúde cardiovascular e no metabolismo das pessoas;
• Em especial para os atletas, os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios da trigonelina podem ajudar na recuperação pós-exercício;
• Os benefícios incluem a capacidade de atuar como um vasodilatador, aumentando o fluxo sanguíneo e, portanto, facilitando a entrega de oxigênio e de nutrientes aos músculos durante os exercícios, contribuindo assim para um melhor desempenho e recuperação mais rápida.

Ácido clorogênico

O ácido clorogênico é um tipo de polifenol encontrado em muitos alimentos, como o café, as frutas e os vegetais, e que é amplamente estudado na literatura científica. A substância possui algumas propriedades importantes, tais como:

• A capacidade de combater os radicais livres no corpo, agindo como um antioxidante. Essa propriedade pode ajudar a proteger as células do organismo contra o estresse oxidativo, que está associado a diversas doenças, incluindo as cardíacas, o câncer e o envelhecimento.
• Propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
• A regulação do açúcar no sangue, com a melhora da sensibilidade à insulina, auxiliando na prevenção do diabetes tipo 2, além de manter níveis de energia estáveis durante o dia.

No contexto do treino e do desempenho físico, o controle da glicose sanguínea é fundamental, uma vez que influencia a energia disponível para os músculos durante os exercícios. Portanto, podemos dizer que o ácido clorogênico pode ter um impacto positivo no treino e na resistência física.

Vale ressaltar que a quantidade pode variar dependendo da forma de preparo e da torra do café, o que ainda pode influenciar no efeito causado no organismo, uma vez que as suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias contribuem para a redução da inflamação muscular, podendo - inclusive - ajudar na recuperação muscular e no alívio da dor associada aos exercícios.

Quantidade segura de cafeína para ingerir por dia

Muito além da cafeína: café conta com outras substâncias, como trigonelina e ácido clorogênico — Foto: Istock Getty Images

O nutricionista esclarece que a quantidade segura de cafeína que uma pessoa pode consumir por dia pode variar dependendo de fatores individuais, como a sensibilidade à substância, saúde geral e tolerância. No entanto, uma dose considerada segura e recomendada para a maioria das pessoas é a de até 400 mg de cafeína por dia, o que equivale a cerca de quatro xícaras de café.

A Academia Americana de Pediatria não recomenda o consumo de café com cafeína, chá, mate, refrigerante ou bebidas esportivas para crianças menores de 12 anos. Já adolescentes entre 12 e 18 anos devem limitar a ingestão a 100 mg por dia, ou seja, uma xícara de café pequena.

- Para evitar problemas de sono, é aconselhável evitar o consumo por, pelo menos, seis horas antes de dormir, pois a cafeína é um estimulante que pode afetar a qualidade do sono. Para algumas pessoas mais sensíveis, pode ser necessário evitar a cafeína por um período ainda mais longo antes de dormir. Vale ressaltar que é importante prestar atenção a qualquer efeito negativo na qualidade do sono e ajustar o consumo segundo as suas necessidades individuais - conclui o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak.

Fonte:
Dereck Oak (nutri.dereck) é nutricionista clínico e esportivo, pós-graduado em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia do Exercício Físico pela Universidade de São Paulo (USP). Atua há cinco anos no mercado de suplementos alimentares e esportivos, além de ser atleta amador de fisiculturismo e entusiasta de outras modalidades, como corrida e natação.

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