Denis Henrique Silva Nadaleti comentou em: 03/03/2015 14:21

Cafeína aumenta o metabolismo basal em até 10%

A cafeína é uma das substâncias mais consumidas no mundo inteiro, sendo encontrada no café, refrigerantes à base de cola, guaraná, erva mate e chá verde. A cafeína é rapidamente absorvida pelo estômago, sendo detectada no sangue após 15 minutos de ingestão e atingindo o nível sanguíneo máximo em 45 a 60 minutos após o consumo.
Ela é considerada um termogênico, pois aumenta o metabolismo basal em até 10%, ajudando na quebra de gordura. Doses de 4mg/kg já são suficientes para que, em 15 minutos, o metabolismo aumente em 12% e, ao dobrar a dose, a taxa metabólica basal aumenta em até 16%, de acordo com os estudos de Acheson et al. O efeito termogênico da cafeína é maior nas pessoas que não consomem grandes quantidades de cafeína na dieta e, apesar de aumentar o metabolismo, não foi demonstrada perda de peso.

Atletas de endurance (provas de resistência como maratonas e triatlon) se beneficiam do uso, porque a cafeína aumenta o metabolismo de triglicerídeos e gordura no sangue, fazendo com que eles sejam utilizados pelo músculo como combustível. Quando o músculo usa gordura, ele poupa glicogênio, a molécula que "dá o gás" no sprint final de uma corrida. Quanto mais gordura o músculo usar e quanto mais glicogênio o músculo poupar, menor é a fadiga. Assim, esse atleta consegue percorrer distâncias maiores e ainda apertar o ritmo para uma ultrapassagem ou para um tiro no final do treino ou competição. Esses atletas também se beneficiam do aumento da produção de endorfinas causado pela cafeína, que diminui a sensação de fadiga.

Mas consumir cafeína indiscriminadamente pode trazer alguns sintomas, pois ela tem efeito no sistema nervoso (insônia, irritabilidade na abstinência) e no sistema cardiovascular (aumento da frequência cardíaca de repouso, aumento da pressão arterial), mais pronunciados em quem aumenta de forma aguda a dose de cafeína, como no início do uso de um suplemento. A dose ideal de cafeína fica entre 3 e 6 mg/kg em um dia. Para um atleta de 70kg, isso corresponde a 210mg até 420mg. Só para termos noção, uma xícara de 150ml de café comum tem entre 60-150mg de cafeína e 30ml de café espresso contém 80mg. Portanto, temos que fazer a soma do que consumimos a base de cafeína, para chegarmos ao total diário e saber se extrapolamos ou não a dose e termos muito cuidado com alguns suplementos alimentares que contêm extratos vegetais à base de cafeína, cujo o rótulo não indica qual a quantidade exata.

Para quem não é atleta, talvez o aparecimento de sintomas faça com que o consumo seja reduzido de forma natural. Porém, atletas profissionais, de alto rendimento, precisam saber ao certo quanto ingerem durante o dia. A cafeína era considerada doping até 2003. Hoje, ela não faz mais parte da lista da WADA(Agência Mundial Antidoping), mas se o atleta for pego usando mais de 9mg/kg por dia, começa a ser monitorizado nos testes antidoping. Isso acontece porque a cafeína tem propriedades diuréticas em doses mais altas, que podem mascarar o uso de alguma substância proibida, como esteróides anabolizantes.

* Joan Emmanuelle Amato é médica do esporte e nutróloga esportiva, membro da International Society of Sports Nutrition e editora do site Nutroesporte, em colaboração voluntária ao SRZD.

Fonte: Agnocafé

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